Prečo nemôžem spať, keď som unavený?

27.11.2012

 

Spánok je biologický proces riadený priamo naším mozgom. Funguje podľa tzv. architektúry spánku, založenej na striedaní niekoľkých spánkových fáz (NREM štádiá a REM fáza pohybujúcich sa zavretých očí). Typický nočný spánok mladého človeka pozostáva zo 4 až 6 fáz NREM a REM spánku v približne 90 minútových intervaloch. Spolu so starnutím klesá aj počet hlbokých spánkových štádií a REM.

Poruchy spánku

Rozoznávame 4  oblasti spánkových porúch:

  1. dyssomnie – poruchy spôsobujúce buď nespavosť alebo nadmernú spavosť,
  2. parasomnie – s typickými abnormálnymi pohybmi alebo pohybovými automatizmami zhoršujúcimi zaspávanie aj spánok,
  3. poruchy spánku prepojené s telesnou alebo psychickou poruchou – nejde o typické spánkové poruchy. Menia sa podľa závažnosti primárneho ochorenia (napr. astma, chronická obštrukčná bronchopulmonálna choroba či neurodegeneratívne ochorenia),
  4. tzv. predpokladané poruchy spánku – chýba pri nich dostatok informácií, aby mohli byť potvrdené ako samostatná porucha. Patrí sem napr. porucha spánku spojená s tehotenstvom, jedinci s potrebou krátkeho alebo dlhého spánku a pod.

Poruchy spánku u detí a dospievajúcich

Poruchy spánku sú v tejto vekovej kategórii pomerne časté – štúdie uvádzajú, že nimi trpí 20 až 30 % mladých ľudí. V prípade detí so zlým školským prospechom sa dokonca potvrdila častejšia nespavosť a poruchy dýchania v spánku. Maximum výskytu nespavosti (asi 30 %) býva v dojčenskom veku a u batoliat. Najväčším problémom býva porucha spánku kvôli naučeným asociáciám pri zaspávaní, ktorá vedie k častému prebúdzaniu sa počas noci a neschopnosti dieťaťa zaspať samostatne.

Najčastejšie poruchy zhoršujúce či neumožňujúce spánok

Porúch spánku poznáme viac ako 80 druhov. Pozrime sa na tie, ktoré vedú k zhoršeniu až nemožnosti spánku a k pridruženým problémom ako únava, nedostatok energie, ťažkosti so sústredením či zvýšená podráždenosť. Hlavným kritériom závažnosti nespavosti je miera zhoršenia spoločenských a pracovných schopností počas dňa.

  1. Syndróm nepokojných nôh – nutkanie hýbať prevažne dolnými končatinami predlžuje dobu zaspávania a narúša spánkový proces. Vyskytuje sa až u 15 % populácie, pričom patrí k dedičným ochoreniam. Príčina je objasnená len čiastočne.
  2. Insomnia – nespavosť sa objavuje až u 35 % populácie, pričom je častejšia u žien a starších ľudí. Prejavuje sa buď ako sprievodný znak inej choroby alebo ako primárna chronická nespavosť, ktorej liečba si vyžaduje dôkladné vyšetrenia a je zdĺhavá. Nevyhnutné je dodržiavať pravidlá spánkovej hygieny.
  3. Degeneratívne ochorenia centrálnej nervovej sústavy – ide o široké spektrum ochorení Alzheimerovou chorobou počnúc a Parkinsonovou chorobou končiac. Podľa primárneho ochorenia sa aj prejavuje intenzita a frekvencia porúch spánku.  Najčastejšou formou bývajú problémy so zaspávaním a udržaním spánku.
  4. Choroby s poruchou ventilácie počas spánku – sem patrí aj chrápanie a spánkové apnoe (prerušenie dýchania počas spánku), ale aj astma a podobné ochorenia dýchacích ciest.
  5. Syndróm oneskorenej fázy zaspávania – najčastejšie sa objavuje počas puberty. Stojí za ním najmä životný štýl mladých, spôsobujúci posun biologických hodín do neskorého nočného či ranného času. Po istej dobe sa organizmus prestaví a vznikajú problémy s ranným vstávaním a následnou zvýšenou únavnosťou a otupenosťou.

Pravidlá spánkovej hygieny

Ak máte problémy s nekvalitným či krátkym spánkom alebo dlhým zaspávaním, skúste ešte pred návštevou lekára dodržiavať niekoľko týždňov (problémy so spánkom sa neodstránia za týždeň) tieto opatrenia:

  1. Zlaté pravidlo: svojím životným štýlom podporujte správne vylučovanie hormónu melatonín, ktorý zodpovedá za spánkový cyklus. Keď sa zotmieva, malo by sa melatonínu vylučovať viac ako cez deň, keď je svetlo. Tento cyklus je ale v modernej dobe narúšaný – či už umelým osvetlením alebo prítmím v kanceláriách aj doma, prácou s PC či tabletmi, dlhým pozeraním TV, nedostatkom pobytu na slnku a podobne. Preto aspoň hodinu pred spaním nepozerajte na TV ani PC a pracujte pri slabšom osvetlení. Ak sa počas noci zobudíte napríklad kvôli toalete, snažte sa byť v tme alebo len pri slabom svetle.
  2. Strieborné pravidlo: posteľ slúži len na spánok, krátke relaxovanie a sex. Ostatné aktivity ako pozeranie TV či práca s počítačom nemá v posteli čo robiť. Ideálne, ak budete v posteli zostávať len vtedy, keď spíte a po prebudení z nej čo najskôr odídete.
  3. Bronzové pravidlo: spite vo vetranej, tichej a pre vás príjemnej miestnosti s teplotou 17 až 21 °C.

Ku kvalitnému spánku vám môžu dopomôcť aj ďalšie rady:

  1. Chodievajte spávať aj vstávajte v približne rovnakom čase. 
  2. Nespite počas dňa (s výnimkou malých detí).
  3. Ak sa necítite fyzicky ani psychicky unavený, radšej ešte hodinu „zostaňte hore“, ako by ste sa mali hodinu zbytočne v posteli prevracať. Avšak robte vtedy len pokojné činnosti ako čítanie knihy, relaxácia a meditácia, rozhovory s blízkymi a podobne.
  4. Pred spaním sa neprejedajte, ale ani dlhodobo nehladujte. Ak cítite hodinu-dve pred spaním intenzívny hlad, „oklamte“ žalúdok napríklad ovocím.
  5. Ak sa vám nepodarí zaspať do cca 30 minút po zaľahnutí, vstaňte a začnite robiť nejakú jednoduchú, pokojnú a monotónnu prácu.
  6. Nepite aspoň 4 hodiny pred spaním povzbudzujúce nápoje ako čaj, káva, energetické drinky a podobne. Aj väčšie množstvo alkoholu bráni pokojnému spaniu.
  7. Pred spaním a pri prebudení sa v žiadnom prípade nefajčite.
  8. Aspoň 3 hodiny pred spaním nešportuje ani nevykonávajte namáhavú či stresujúcu činnosť. Zároveň však pravidelný šport napomáha lepšiemu spánku. Treba si však dávať veľký pozor na pretrénovanie, ktoré cez unavené svaly záporne ovplyvňuje schopnosť organizmu odpočívať.
  9. Pracovné a osobné plány pre ďalší deň či obdobie neplánujte pred spaním.
  10. Zaistite si ergonomickú posteľ, matrac a vankúš s nealergizujúcimi materiálmi.

 

Ak trpíte z rôznych príčin stresom, úzkosťou či pocitmi beznádeje až depresie, okrem vyhľadania pomoci psychológa či psychoterapeuta sa snažte pred spaním relaxáciou a meditáciou čo najviac potlačiť negatívne myšlienky a pocity.

INFOGRAFIKA: Čo ste (možno) o spánku doteraz nevedeli

Zdroj: http://img.imgur.com/tN3ts.jpg

 

Autor: MUDr. Katarína Bergendiová, PhD., klinický imunológ a alergológ


 

<--Späť na Články
Náhly pokles obranyschopnosti organizmu
Pozrime sa, čo všetko môže mať na svedomí náhle oslabenie imunitného systému.
Viac informácií...
Stres a vypadávanie vlasov
Keďže rast vlasov prebieha v cykloch, ich vypadávanie je prirodzené. V niektorých prípadoch ale môže úbytok vlasov signalizovať medicínsky či psychologický problém.
Viac informácií...
Ako podporiť imunitu počas tehotenstva
Pozrime sa na to, ako „naštartovať“ imunitu budúcej mamičky.
Viac informácií...